こんにちは！フルティです。
今日は、私が以前、行っていたダイエット方法について公開します。
私はこの方法で自分のことを把握し、1年間で20ｋｇのダイエットに成功しました。
特別なことはしていません。自分の現状把握をするだけでいいんです。
こんな人におすすめ！！
- ダイエットしてるけど効果がでない
- 運動したくない
- 何をすればいいのかわからない
- ダイエットしようと思っているけど動けない
結論から先に言います。
ダイエットするなら、、、
結論
- 体重計を買うこと
- 自分の基礎代謝を知ること
- 自分の摂取カロリーを知ること
以上の3つだけすればいいです。結果はあとからついてきます。
では、解説にいきたいと思います。
現状把握編
みなさん、自分の今の体重を知っていますか？
バカにするな！それくらい知ってる！って人の声が聞こえてきますが、
正確に今日の体重は、○○ｋｇって言える人は少ないのではないでしょうか。
たとえば、この前の健康診断の結果で、体重は○○ｋｇだったから、それくらいだろう。
など、昔のフルティは、これくらいであってほしい体重を言っていたりｗｗｗ
意外と、自分の体重を正確に説明できる人は少ないのです。
また、自分が一日にどれくらい動いていて、カロリーを消費しているのか、
こちらについは、さらに知っている人は少ないのではないでしょうか。
厚生労働省の加齢とエネルギー代謝の資料から見てみると、
1ｋｇ当たりの消費カロリーは、
・18～29歳 24kcal/kg 70kgだと、1680kcal
・30～49歳 22.3kcal/kg 70kgだと、1561kcal
・50～69歳 21.5kcal/kg 70kgだと、1505kcal
20代と比べて、50代だと175kcalも少なくなります。
私の場合だと、30代でいろいろ計算すると、1784kcalになります。
あとは、運動や生活するうえで動いた分（デスクワーク主体だと400kcalほど）との合計が
一日の代謝量となります。フルティの場合だと、二つを足したものは2100kcalほどになります。
みなさんはどれくらいになりましたか？
もっと詳しく知りたい方がいらっしゃったら、ネット検索で、『基礎代謝 計算』
と検索すれば、いろいろでてきます。
では、三つ目の摂取カロリーについて、
あなたは、毎日の摂取カロリーを言えますか？
たとえば、朝ごはん ○○キロカロリー
昼ごはん ○○キロカロリー
夜ごはん ○○キロカロリー
ここまでいくとさすがに細かくてできないって人がいると思います。
だから、ここはザックリでいいんです。
たとえば、朝ごはんで食パン1枚なら、158kcal、
お昼のお弁当なら、容量がそのままkcalになります。
500mlの容量なら500kcalで、800mlなら800kcalとなります。
夜ご飯については、少々難しいですが、
白ご飯茶碗一杯なら250kcal
120gのハンバーグなら268kcal
お味噌汁（トン汁）なら、120kcalくらいになります。
そこに、サラダともう一品って感じだと、800～900kcalでしょうか。
では、これらで朝昼晩の3食食べたら、1850kcalぐらいになりました。
基礎代謝よりも多いことがわかります。生活するうえで消費するカロリーを入れたら、
さすがにこれだとプラマイゼロぐらいでしょうか。
でも、代謝カロリーと摂取カロリーがイコールでは痩せれないのはわかりますよね？
ダイエットするには、まず、自分の現状を把握することが一番大切なことです。
・仕事柄全然動く機会がないデスクワーク中心の人
・大工さんみたいにめっちゃ体動かしている人、
・若い人でスポーツしている人
様々な人がいますので、まずは自分はどのくらい消費・摂取しているのかってのを
知るように心がけましょう。
計画編
さて、現状把握編では、自分の体重、消費カロリー、摂取カロリーが把握できたと思います。
次に、これらのデータから自分がどれくらい減らしていきたいのか？っという目的を決めます。
でも、待ってください！！！
そもそも、体重を1ｋｇ落とす（消費）のにどれくらいのkcalが必要かを計算する必要があります。
体重を単純に1㎏落とす（消費）ためには体重1㎏の内訳がどうなっているのかを知る必要があります。体重の標準的な内訳は、体脂肪が約75％、除脂肪体重が約25％(水分20％＋たんぱく質5％)となります。
脂肪1gを燃やすのに9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのにが4.35kcal(利用可能値)
従って、体重1㎏を燃やすのに
9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305となり、≒7200kcalとなります。
※健康運動指導士・健康運動実践指導者必携ハンドブック（健康・体力づくり事業財団発行）p.72より
つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために、追加で消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
計算はつらいって人も、とりあえず一日240kcal分を
『消費カロリー』−『摂取カロリー』＝240kcal以上にすれば一か月で1ｋｇずつ痩せることができます。
私の目標だった、1年間で20kgの目標を立て場合、一か月に減らす量は1.67kgとなります。
そこから、
7200X1.67＝12,000kcalと計算で出ます。
そこから12,000kcal÷30＝400kcalになります。つまり、一日400kcal分をマイナスにする必要があることがわかりました。
みなさんも何キロをいつまでに減らしたいのか？目標を立ててみましょう。
実行編
さて、ここまできたらあとは、これらを実行することになります。
自分の消費カロリーと摂取カロリーから一日に減らす必要のある400kcalが満足できているのか？
ってことを実行していきます。
当時の私のルーティンは、
朝ごはん → なし
昼ごはん → 会社のお弁当（700kcal）お米の量は半分にする
夜ごはん → 基本は好きなものを食べるが、1000kcalに抑える
これらを行うと、毎日400kcal分マイナスになっていきます。
以上のルーティンを一年やりました。
正確には、やり始めた当初は、夜ご飯の摂取カロリーが500kcalくらいだったと思います。
サラダチキンとサラダだけを食べて、ストロングゼロを1本飲んでただけなので、、
最初は胃が大きくなっていたりと、この生活をするとお腹が減ると思います。
2週間くらい過ぎると、胃も小さくなりこの食生活になれてきます。
ここで、ポイント！！！
体重計は毎日同じ時間に乗り記録を付ける
毎日、体重計に乗ることで自分の体重が減っているのか？増えているのかをチェック
そして、その体重を記録しておく。
最近、私は、JouleLifeっていうサブスクを利用しています。
体重がついてきますし、アプリと連動させて、勝手に記録してくれる優れものです。
週に1回はカロリーを気にせず好きなものを食べる日を設定
これは、一週間ダイエットを頑張った自分へのご褒美みたいなものです。
ずっとダイエットを意識したご飯ばっかりだととてもつらく食に楽しみを感じられなくなると
ストレスになり続かなくなります。
お菓子は食べない
食べない！って書くとあれですが、要は消費カロリーに対し、摂取カロリーを計算して、
自分の毎日の目標カロリー内であれば問題ありません。
私は、そもそもお菓子を食べるようなことはない習慣だったので、
食べなかっただけです。
飲み物はブラックコーヒーorお茶or水orストレートの紅茶
ここも重要です。砂糖入りの缶コーヒーがさて、何キロカロリーになるでしょうか？
こたえは、だいたい、70kcalになります。仕事で１～２本飲んだ場合、
140kcalも摂取したことになります。
では、水やブラックコーヒーはというと、ゼロkcalです。ゼロです！！！
素敵飲み物と名付けましょうｗｗｗ
さて、これらの4つを心がけて実践してきた人には、体重が順調に下がっていることが
1ヵ月経てば実感してくると思います。
ちまたで一週間で○○kg瘦せたダイエット法！って謳い文句もありますが、
あれはすべて嘘だと思ってください。私もいろいろ試しましたが全然効果がありませんでした。
やはり、自分の今の現状を自分で知ること。これが一番大切なことです。
他人の言うことを丸のみするのではなく、自分の状況を把握して、適切にやれば、
だれでもダイエットはできます。
効果確認
では、実際にダイエットした結果をエクセルやスプレッドシートなどで、
表とグラフを作ります。なんてことは言いません！！！
だって、体重計にのっていれば、自分の目標の体重に近づいているのがわかるから。
まとめ
ここまで読んでくださりありがとうございました。
ダイエットは根気よくすれば減るんだ！ってことではなく、
体重が減っているのを実感し楽しくダイエットするのがコツです。
そのために、
・目標となる体重を決める
・毎日体重計に乗る
・毎週1回、自分にご褒美
これらの3つが続けるコツです。
みなさんも、ダイエットに成功して、周りの人をあっと言わせてみましょう。
周りが自分を見る目が変わります。デブだった私が20ｋｇのダイエットに成功したら、
えっ、、、瘦せる、すごいとか、
周りの人が影響を受けて、自分もしないと！って思うようになりました。
私もさらにダイエットして、もっとスマートになっていこうと思います。
その過程もこれからブログに載せていこうと思いますので、よろしくお願いします。
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